Mancano
12 Settimane, ovvero 3 Mesi all’immancabile appuntamento con il bikini e
moltissime ci chiedono i metodi migliori per arrivare al meglio, e perché no,
senza spendere una fortuna in palestre, personal trainer e costosi
attrezzi. Cercheremo di mostrarvi una scheda di allenamento da poter seguire
giorno dopo giorno, settimana dopo settimana, che vi permetterà di avere
risultati ottimi senza focalizzare la vostra attenzione sulla bilancia.
Sono
convinto, infatti, che il miglior allenamento per ritornare in forma, sia la
pratica di uno o più sport che mettano in primo piano il raggiungimento di un
obbiettivo differente dal mero perdere peso. Mi spiego meglio: 2 ore in
cyclette e 2 ore in sella a una bicicletta in linea teorica possono apportare
un dispendio energetico assimilabile ma le energie mentali nell’esercizio
indoor sono tutte focalizzate all’allenamento in sè (ad es. dolore, stanchezza,
accumulo di acido lattico, concentrarsi su peso/calorie perse); al contrario un
allenamento all’aria aperta permette di focalizzare le proprie energie mentali
su altri obbiettivi distogliendole dai pensieri negativi (ad es. il
raggiungimento di un luogo, l’esplorazione di una strada o un sentiero mai
percorsa, la capacità del nostro cervello di orientarsi davanti a un bivio per
scegliere una strada piuttosto che un’altra). Per seguire questa mia idea
voglio proporvi un allenamento incrociato che mette in relazione diverse discipline
sportive e senza entrare nel professionismo riesce a rendere varia e divertente
l’attività fisica. Questo metodo di allenamento chiamato “allenamento
incrociato” è usato sempre più spesso anche dai professionisti di diversi sport
per evitare di “annoiare” il proprio corpo svolgendo quotidianamente sempre gli
stessi gesti biomeccanici.
Iniziamo
questo appuntamento descrivendo due settimane tipo per ogni nostro articolo. In
questa sede tralasceremo il fattore alimentare in quanto particolare per ogni
individuo a sè (allergie, intolleranze, disfunzioni e problemi alimentari).
PRIMA
SETTIMANA
GIORNO
1: LUNEDI – 30 minuti di Pilates o Aerobica (iniziamo con gradualità)
GIORNO
2: MARTEDI – 15 minuti di corsa rilassata (passeggiando se le pulsazioni salgono)
+ 5/10 minuti di defaticamento (passeggiata) + Stretching
GIORNO
3: MERCOLEDI – Riposo
GIORNO
4: GIOVEDI – corsa rilassata (2 minuti) camminata di recupero (1 minuto)
ripetere 4 volte + 5/10 minuti di defaticamento + Stretching
GIORNO
5: VENERDI – Riposo
GIORNO
6: SABATO – Riposo o in mancanza di forti dolori muscolari anticipare
l’allenamento di domenica.
GIORNO
7: DOMENICA – Camminata di riscaldamento (5 min) + Corsa rilassata (5 min) +
Camminata (5 min) + Corsa rilassata (5 min) + 5/10 min di defaticamento +
Stretching
SECONDA
SETTIMANA
GIORNO
8: LUNEDI – Riposo
GIORNO
9: MARTEDI – Camminata di riscaldamento (5 min) + Corsa rilassata (5 min) +
Camminata di recupero (5 min) + Corsa rilassata (5 min) + 5/10 min di
defaticamento + Stretching
GIORNO
10: MERCOLEDI – Riposo
GIORNO
11: GIOVEDI – Corsa rilassata (5 min) + Camminata di recupero (3 min) + Corsa
rilassata (5 min) + Camminata di recuper (3 min) + Corsa rilassata (5 min) +
5/10 min di defaticamento + Stretching
GIORNO
12: VENERDI – Riposo
GIORNO
13: SABATO - Riposo o in mancanza di forti dolori muscolari anticipare
l’allenamento di domenica.
GIORNO
14: DOMENICA – Camminata di riscaldamento (2 min) + Corsa rilassata (6 min) + Camminata
di recupero (2 min) + Corsa rilassata (6 min) + Camminata di recupero (2 min) +
Corsa rilassata (6 min) + 5/10 min di defaticamento + Stretching
Ecco le
prime due settimane di allenamento, sono molto graduate e ideali per iniziare a
muoversi. Non richiedono strumenti sportivi professionali (le lezioni di
Pilates o Ginnastica aerobica potete svolgerle anche a casa con l’ausilio di
supporti audio/video anche gratuiti che potete trovare su internet). Inoltre,
in questo articolo, nell’esposizione degli allenamenti è stata indicata la
“corsa rilassata” che in gergo è definita Z2 ovvero al 60/70% della frequenza
cardiaca massima, ma siccome la premessa di questa serie di articoli era di
proporre un allenamento semplice da fare non è necessario comprare un
cardiofrequenzimentro. Durante la corsa rilassata dovreste riuscire a parlare
senza un particolare sforzo. Qualora, soprattutto nei primi giorni di
allenamento, le vostre pulsazioni salissero al minimo sforzo sostituite la
corsa rilassata con la passeggiata veloce.
Non mi rimane che salutarvi e augurarvi buon allenamento dandovi appuntamento al prossimo articolo con la
terza e quarta settimana di esercizi per arrivare pronte alla prova costume!
Vai alla seconda parte
programma interessante! e anche abbastanza semplice, quindi con un po' di buona volontà potrei ricominciare anche io, che da quando ho finito con la palestra sono tornata allo stato bradipo >.<'''
RispondiEliminawaa splendido programma!!! mi sa che vi seguirò *_* (ma la corsa proprio non posso =( magari aumento aerobica...)
RispondiElimina