Si avvicina la prova costume: Prepararsi al meglio con un allenamento di 12 settimane


Mancano 12 Settimane, ovvero 3 Mesi all’immancabile appuntamento con il bikini e moltissime ci chiedono i metodi migliori per arrivare al meglio, e perché no, senza spendere una fortuna in palestre, personal trainer e costosi attrezzi. Cercheremo di mostrarvi una scheda di allenamento da poter seguire giorno dopo giorno, settimana dopo settimana, che vi permetterà di avere risultati ottimi senza focalizzare la vostra attenzione sulla bilancia.
Sono convinto, infatti, che il miglior allenamento per ritornare in forma, sia la pratica di uno o più sport che mettano in primo piano il raggiungimento di un obbiettivo differente dal mero perdere peso. Mi spiego meglio: 2 ore in cyclette e 2 ore in sella a una bicicletta in linea teorica possono apportare un dispendio energetico assimilabile ma le energie mentali nell’esercizio indoor sono tutte focalizzate all’allenamento in sè (ad es. dolore, stanchezza, accumulo di acido lattico, concentrarsi su peso/calorie perse); al contrario un allenamento all’aria aperta permette di focalizzare le proprie energie mentali su altri obbiettivi distogliendole dai pensieri negativi (ad es. il raggiungimento di un luogo, l’esplorazione di una strada o un sentiero mai percorsa, la capacità del nostro cervello di orientarsi davanti a un bivio per scegliere una strada piuttosto che un’altra). Per seguire questa mia idea voglio proporvi un allenamento incrociato che mette in relazione diverse discipline sportive e senza entrare nel professionismo riesce a rendere varia e divertente l’attività fisica. Questo metodo di allenamento chiamato “allenamento incrociato” è usato sempre più spesso anche dai professionisti di diversi sport per evitare di “annoiare” il proprio corpo svolgendo quotidianamente sempre gli stessi gesti biomeccanici.
Iniziamo questo appuntamento descrivendo due settimane tipo per ogni nostro articolo. In questa sede tralasceremo il fattore alimentare in quanto particolare per ogni individuo a sè (allergie, intolleranze, disfunzioni e problemi alimentari).


PRIMA SETTIMANA
GIORNO 1: LUNEDI – 30 minuti di Pilates o Aerobica (iniziamo con gradualità)

GIORNO 2: MARTEDI – 15 minuti di corsa rilassata (passeggiando se le pulsazioni salgono) + 5/10 minuti di defaticamento (passeggiata) + Stretching


GIORNO 3: MERCOLEDI – Riposo


GIORNO 4: GIOVEDI – corsa rilassata (2 minuti) camminata di recupero (1 minuto) ripetere 4 volte + 5/10 minuti di defaticamento + Stretching

GIORNO 5: VENERDI – Riposo
GIORNO 6: SABATO – Riposo o in mancanza di forti dolori muscolari anticipare l’allenamento di domenica.
GIORNO 7: DOMENICA – Camminata di riscaldamento (5 min) + Corsa rilassata (5 min) + Camminata (5 min) + Corsa rilassata (5 min) + 5/10 min di defaticamento + Stretching

SECONDA SETTIMANA
GIORNO 8: LUNEDI – Riposo


GIORNO 9: MARTEDI – Camminata di riscaldamento (5 min) + Corsa rilassata (5 min) + Camminata di recupero (5 min) + Corsa rilassata (5 min) + 5/10 min di defaticamento + Stretching


GIORNO 10: MERCOLEDI – Riposo


GIORNO 11: GIOVEDI – Corsa rilassata (5 min) + Camminata di recupero (3 min) + Corsa rilassata (5 min) + Camminata di recuper (3 min) + Corsa rilassata (5 min) + 5/10 min di defaticamento + Stretching
GIORNO 12: VENERDI – Riposo
GIORNO 13: SABATO - Riposo o in mancanza di forti dolori muscolari anticipare l’allenamento di domenica.
GIORNO 14: DOMENICA – Camminata di riscaldamento (2 min) + Corsa rilassata (6 min) + Camminata di recupero (2 min) + Corsa rilassata (6 min) + Camminata di recupero (2 min) + Corsa rilassata (6 min) + 5/10 min di defaticamento + Stretching



Ecco le prime due settimane di allenamento, sono molto graduate e ideali per iniziare a muoversi. Non richiedono strumenti sportivi professionali (le lezioni di Pilates o Ginnastica aerobica potete svolgerle anche a casa con l’ausilio di supporti audio/video anche gratuiti che potete trovare su internet). Inoltre, in questo articolo, nell’esposizione degli allenamenti è stata indicata la “corsa rilassata” che in gergo è definita Z2 ovvero al 60/70% della frequenza cardiaca massima, ma siccome la premessa di questa serie di articoli era di proporre un allenamento semplice da fare non è necessario comprare un cardiofrequenzimentro. Durante la corsa rilassata dovreste riuscire a parlare senza un particolare sforzo. Qualora, soprattutto nei primi giorni di allenamento, le vostre pulsazioni salissero al minimo sforzo sostituite la corsa rilassata con la passeggiata veloce.



Non mi rimane che salutarvi e augurarvi buon allenamento dandovi appuntamento al prossimo articolo con la terza e quarta settimana di esercizi per arrivare pronte alla prova costume!

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Commenti

  1. programma interessante! e anche abbastanza semplice, quindi con un po' di buona volontà potrei ricominciare anche io, che da quando ho finito con la palestra sono tornata allo stato bradipo >.<'''

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  2. waa splendido programma!!! mi sa che vi seguirò *_* (ma la corsa proprio non posso =( magari aumento aerobica...)

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